高考期间，吃什么才能助力考生发挥最佳状态？

高考吃什么好？高考学生合理饮食指导

高考，对于每一位学子来说都是至关重要的一次考试，不仅考验着他们的知识掌握程度，更是对他们身体素质和心理承受力的一次检验。在紧张备考和考试期间，合理饮食是保障考生身体和精神状态良好的关键。那么，高考期间吃什么好呢？以下从碳水化合物、蛋白质、维生素、脂肪及其他营养素摄入、饮食习惯和注意事项等多个维度，为高考学生提供一份合理饮食指导。

一、碳水化合物

高考期间，考生的大脑需要超负荷运转，而血糖是大脑的直接能量来源。因此，确保血糖的稳定供应至关重要。碳水化合物是血糖的主要来源，考生需要摄入适量的主食，以保证血糖的缓慢、持续供应。建议考生选择富含膳食纤维的粗粮，如糙米、燕麦、全麦面包等，这些食物能够缓慢释放能量，维持血糖稳定，避免考试期间出现低血糖。

早餐中，富含碳水化合物的食物如馒头、包子、煮面条等，可以为考生提供必要的能量，同时不会对胃肠道造成过重的负担，有利于营养的吸收。

二、蛋白质

蛋白质是一切细胞的基础，对维持身体的正常生理功能具有重要作用。同时，蛋白质中的谷氨酸能够活跃脑细胞，有助于考生保持良好的思维状态。因此，高考期间考生需要摄入足够的蛋白质。

优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶以及大豆和豆制品等。考试期间，建议考生每天至少食用一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉和肝脏，同时多吃大豆及豆制品，如豆浆、豆腐等。这些食物不仅富含蛋白质，还含有钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等营养素，有助于大脑功能的良好发挥。

三、维生素

维生素在人体内起着至关重要的作用，不仅能够为考生提供营养，还能够促进肠胃蠕动、维持体内的酸碱平衡，有助于缓解紧张情绪。考生可以通过吃新鲜蔬菜和水果来补充维生素。

蔬菜如菠菜、胡萝卜、西兰花等，水果如苹果、橙子等，都富含维生素和矿物质，有助于促进新陈代谢，维持酸碱平衡。建议考生全天摄入的蔬菜和水果种类不少于4种，越多越好，且以深色蔬菜为主，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

四、脂肪

适量的脂肪摄入有助于补充能量，提高大脑记忆力。高考期间，考生可以选择健康的脂肪来源，如核桃、杏仁、三文鱼、鲈鱼等，这些食物富含不饱和脂肪酸，对大脑功能有益。

同时，考生需要注意控制脂肪的摄入量，避免过多摄入油腻、煎炸食物，以免引发肠胃不适，影响考试状态。

五、其他营养素摄入

1. 色氨酸：色氨酸是合成血清素的前体物质，而血清素有助于稳定情绪，改善焦虑状态。考生可以适当吃一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐等。

2. B族维生素：B族维生素有助于缓解疲劳，提高抗压能力。考生可以多吃富含B族维生素的食物，如小米、红豆、紫米、山药、薏米等粗杂粮，以及瘦肉、肝脏等。

3. 膳食纤维：膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，预防便秘。考生可以通过多吃蔬菜、水果和全谷类食物来补充膳食纤维。

六、饮食习惯

1. 保持平时的饮食习惯：高考期间，考生应尽量保持平时的饮食习惯，避免因考试而改变，减少身体的不适应感。

2. 定时定量：考生应按时吃饭，避免暴饮暴食。每餐不宜吃得过饱，七八分饱即可，以免加重肠胃负担，影响大脑供血。

3. 荤素搭配：考生的饮食应注重荤素搭配，保证营养均衡。午餐和晚餐中，谷薯类、蔬菜类、蛋白质类食物的体积比例建议大致为3:2:1。

4. 注意食物卫生：考生在选择食物时，应注意新鲜卫生，避免食用过期或变质的食物。家庭制作食物时，要注意生熟分开、烧熟煮透。在外就餐时，应选择正规餐饮单位，避免路边摊、不规范的大排档等。

七、注意事项

1. 避免刺激性食物：高考期间，考生应避免食用过于辛辣、油腻、生冷的食物，以免引发肠胃不适，影响考试状态。

2. 保持充足水分：考生应保持充足的水分摄入，避免饮用含糖饮料和咖啡因含量高的饮品。水分有助于代谢废物、保持体温平衡，对考生的大脑和身体都有好处。

3. 睡前饮食：晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包，以补充一些营养，同时有助于安神。但需注意，睡前不宜吃得过饱，以免影响睡眠。

4. 适当补充药物：对于存在特殊健康状况的考生，如感冒、焦虑、抑郁、肠易激综合征、痛经等，可以在医生指导下服用相应的药物，以改善备考或考试