如何正确进行拉伸运动

怎么正确地拉筋

许多人都有这样的经验，即未曾外伤，却出现某个关节不能自如活动，甚至根本无法活动的僵持状态，这就是通常所说的“筋缩”。筋缩的直接后果就是血液循环不畅，出现“血淤”的现象。血淤，则导致不通，不通则痛，因此，许多人都有腰背痛、腿痛或身体其他部位的疼痛症。另外，筋缩还会导致气血循环不畅，五脏六腑功能出现问题，如出现失眠、便秘、色斑、肥胖、手脚冰冷、月经不调、前列腺炎、尿频、尿急、尿痛等症状。而一些中老年朋友，则更因为筋缩而出现高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，严重危害健康。

现代人的生活节奏快，工作紧张，经常伏案或使用电脑，容易造成筋腱劳损，肌肉紧绷，使身体各部位的筋产生粘连、变短，从而产生一系列健康问题，如头痛、颈肩僵硬疼痛、腰背痛、腿痛及麻木、上下蹲困难等。如果你柔韧性较差，弯腰时用手摸不着脚尖，或者下蹲时脚后跟离地，甚至不能跷二郎腿，那么你就要注意了，这些现象正是筋缩的表现。中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，筋缩而骨不正，骨不正则筋更缩，筋缩则经络堵塞、气血不畅，则生百病。

那么，怎样才能正确有效地拉筋呢？以下是几种简单实用的拉筋方法：

一、颈部拉筋法

面朝上平躺于床上或并排在沙发上，将头伸到床缘或沙发缘外，双手尽量向后伸展，抓住床缘或沙发缘，使头部和身体尽量向反方向拉伸（若床沿或沙发沿太矮，可用靠垫等物垫高，使头和肩膀尽量向后仰）。也可以面朝上平躺于床上，将头颈部尽量向后仰，使下巴尽量贴近前胸，以拉伸颈部前侧肌肉群。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解颈部僵硬疼痛，预防颈椎病。

二、肩部拉筋法

找一张有靠背的椅子，坐直在椅子上，双手向后抓住椅子靠背，尽量向后仰头、挺胸，使肩背部肌肉群得到拉伸。也可以站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，然后双肩尽量向上耸起，同时头部向下低，使肩颈部的肌肉群得到拉伸。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解肩颈僵硬疼痛，预防肩周炎。

三、胸部拉筋法

找一面墙或门框，站在离墙或门框一臂远的地方，双脚与肩同宽，双手撑在墙上或门框上，然后身体向前倾，使胸部肌肉群得到拉伸。也可以坐在椅子上，双手交叉放在胸前，然后双手尽量向后伸展，使胸部肌肉群得到拉伸。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解胸部肌肉紧张，预防乳腺增生等疾病。

四、腰部拉筋法

面朝上平躺于床上或地板上，双腿弯曲，双手抱住双腿，尽量将腰部向腿部靠拢，使腰部肌肉群得到拉伸。也可以趴在地上，双手撑地，然后尽量将上半身向后仰，使腰部肌肉群得到拉伸。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解腰部僵硬疼痛，预防腰椎病。

五、腿部拉筋法

面朝上平躺于床上或地板上，一腿弯曲，另一腿伸直，双手尽量抓住伸直腿的脚踝，使腿部肌肉群得到拉伸。也可以站立，将一脚踩在台阶或凳子上，尽量将脚跟向下压，使腿部肌肉群得到拉伸。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解腿部肌肉紧张，预防静脉曲张等疾病。

六、臀部拉筋法

趴在地上，双手撑地，双脚与肩同宽，然后尽量将臀部向上抬起，使臀部肌肉群得到拉伸。也可以坐在椅子上，双脚踩在地上，双手扶住椅子，然后尽量将上半身向前倾，使臀部肌肉群得到拉伸。每天做3-5次，每次坚持5-10分钟，可有效缓解臀部肌肉紧张，预防坐骨神经痛等疾病。

需要注意的是，拉筋时应避免在空调、风扇直接吹拂下练习，以免风寒之邪入侵机体而出现不适。拉筋的程度是要感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能感到“痛”。有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱者，拉筋时一定不要用力过猛，以免发生危险。

此外，拉筋还可以结合其他运动一起进行，如瑜伽、太极、舞蹈等，这些运动不仅能拉筋，还能增强身体的柔韧性和协调性，提高身体素质。同时，拉筋也需要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，只有坚持才能看到效果。

总之，正确地拉筋不仅可以缓解身体的僵硬和疼痛，还能预防多种疾病，提高生活质量。希望以上介绍的拉筋方法能对你有所帮助，让你的身体更加健康、灵活。