如何快速提高你的弹跳力？

快速提高你的弹跳力

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1. 大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2. 每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3. 要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4. 小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三至四次即可。所谓爆发速度就是在最短时间内，发挥出最大的速度。专项速度训练手段有短距离变速跑、接力冲刺、顺风跑、下坡跑、牵引跑等等。强度大的课次可安排在每周周三的专项力量课后，或者周四，周五，每次专项速度训练课最好安排在下午三点至五点半进行。

提高身体的灵活性、协调性和平衡感，可以通过跳绳、单脚跳、前后左右跳、蛙跳、深蹲跳等方式进行训练。这些训练不仅有助于增强腿部肌肉的力量，还可以提高身体的敏捷性和反应速度。建议每周进行3-4次，每次训练时间在30分钟到1小时之间，根据个人体能状况适当调整。

在进行弹跳力训练的过程中，饮食和休息同样重要。要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和水分，以支持身体的恢复和增长。同时，要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

下面是一些具体的训练方法：

1. 半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

2. 抬脚尖（提踵）

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

3. 台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4. 纵跳

双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

5. 脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6. 蹲跳

站立，怀抱篮球于胸前。蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。着地，完成一下。如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

以下是弹跳力训练的时间表和注意事项：

1. 热身运动：在进行任何训练之前，都需要进行充分的热身运动，以防止肌肉拉伤和关节损伤。热身运动可以包括跳绳、慢跑、拉伸等活动，时间控制在10-15分钟左右。

2. 训练时间：每次训练的时间应该控制在1小时以内，避免过度疲劳和受伤。在训练过程中，要合理安排休息时间，让身体得到充分的恢复和调整。

3. 训练频率：建议每周进行3-4次的弹跳力训练，保持一定的训练频率有助于持续提高身体素质。但也要注意不要过度训练，以免造成身体损伤。

4. 逐渐增加难度：在训练过程中，要逐渐增加训练的难度和强度，以刺激身体不断适应和提高。可以通过增加训练次数、提高训练速度、增加训练重量等方式来实现。

5. 饮食和休息：在进行弹跳力训练的过程中，要注意饮食和休息的搭配。要保证摄入足够的营养物质，支持身体的恢复和增长。同时要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

6. 持之以恒：提高弹跳力需要长期的坚持和努力。只有持之以恒地进行训练，才能够取得显著的效果。要保持良好的心态和积极的精神状态，不断挑战自己的极限和潜力。

7. 注意安全：在进行弹跳力训练的过程中，要注意安全问题和防护措施。要选择合适的训练场地和设备，确保训练过程中的安全性。在训练过程中要集中注意力，避免发生意外情况。如果感到身体不适或疼痛等情况，要及时停止训练并寻求专业帮助。

通过以上的训练方法和注意事项，你可以有效地提高自己的弹跳力。但请记住，任何训练都需要持之以恒的努力和坚持才能够取得显著的效果。所以，不要急于求成，要耐心地坚持训练，相信自己的能力，相信自己能够达到更高的水平！